매년 전 세계적으로 약 1,800만 명이 심혈관 질환으로 사망하며, 심장병은 한국인에게도 두 번째로 치명적인 질환으로 꼽힙니다. 특히 겨울철에는 혈관이 수축되고 혈류 속도가 느려지며, 일교차가 커지면서 급성 관상동맥증후군 발생 위험이 높아집니다. 이에 따라 영양사들은 심혈관 건강을 지키기 위해 “혈관 청소에 좋은 식재료”를 섭취하고, 술을 줄이고 물을 많이 마시는 것을 권장합니다.
겨울철 심장병 고위험군 6가지
영양사 고민민은 다음과 같은 6가지 유형의 사람들이 겨울철 심장병 고위험군이라고 지적합니다.
- 고혈압, 고지혈증, 고혈당을 가진 사람
- 체질량지수(BMI) 24 이상인 사람
- 65세 이상의 노년층
- 흡연자 또는 알코올 중독자
- 외식 위주 생활을 하는 사람
- 심장병, 비만, 삼고(고혈압, 고지혈증, 고혈당) 가족력이 있는 사람
이러한 고위험군은 날씨 변화에 민감하게 반응해 부정맥이나 심부전 증상이 나타날 가능성이 높습니다.
혈관 건강을 지키는 식단 관리법
심혈관 건강을 유지하기 위해서는 다음과 같은 식단 관리가 중요합니다.
1. 천연 오일과 불포화 지방산 섭취
식물성 오일, 견과류, 생선 등에 풍부한 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 관상동맥 질환 발생 위험을 줄입니다. 특히 등푸른생선에 함유된 오메가-3 지방산은 혈관 건강에 도움을 줍니다.
2. 식이섬유 풍부한 식품 선택
전곡류, 녹색 채소, 목이버섯, 다시마 등의 식품은 장에서 나쁜 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
3. 무지개 식단(Rainbow Diet) 적용
다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취하는 무지개 식단은 항산화 및 항염 효과가 있는 식물성 화합물(파이토케미컬)을 풍부하게 제공합니다. 이는 심장 질환 예방과 혈관 건강 유지에 효과적입니다.
4. 대두 및 대두 제품 활용
콩과 두부, 된장 등 대두 제품에 함유된 이소플라본은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 혈관 경화를 예방합니다.
건강한 조리법과 간식 선택
1. 적은 양의 기름과 소금 사용
증기로 익히기, 끓이기, 조리기, 굽기, 찌기 등의 조리법을 활용해 기름과 소금, 조미료 사용을 최소화합니다. 이는 만성질환 위험을 줄이고 식재료의 영양소를 보존하는 데 도움을 줍니다.
2. 간식은 가공식품 대신 천연 식품으로
고지방, 고당도 가공식품 대신 다크 초콜릿, 무설탕 녹차, 견과류 등 폴리페놀이 풍부한 천연 식품을 선택합니다. 이는 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
술 줄이고 물 많이 마시기
술은 혈관을 수축시키고 심장에 부담을 주므로, 되도록 줄이는 것이 좋습니다. 대신 차나 물을 마시는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 물은 혈액을 묽게 유지해 혈류를 원활하게 하며, 하루 권장량은 체중(kg) × 30~40ml입니다. 다만, 심장병이나 간질환 환자 등 수분 섭취 제한이 필요한 경우 의사와 상담 후 실천해야 합니다.
겨울철 심혈관 건강을 지키기 위해서는 고위험군의 특성을 이해하고, 식단 조절과 생활 습관 개선에 주의를 기울여야 합니다. 천연 오일, 식이섬유, 무지개 식단 등을 활용한 균형 잡힌 식단과 적절한 수분 섭취는 혈관 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 조리법과 간식 선택에도 신경을 써서 심혈관 질환을 예방하는 것이 중요합니다.
